Kuidas matkal toituda?

Olgu tegemist mägimatka, sõudmismaratoni, merematka või jalgrattamatkaga, suurt vastupidavust nõudvate matkade korral on õige toitumine parima soorituse nurgakivi. Sporditoitumise spetsialistid Kerstin Joandi ja Teele Tiidt jagavad kasulikku nõu.

Tekst: Stina Eilsen
Foto: Vecteezy

Kuidas toitumise seisukohalt valmistuda pingutust nõudvaks matkaks ja millised on nüansierinevused näiteks mägimatka või merematka korral? Kogenud matkahundid kindlasti teavad, aga palju on ka neid, kes on alles teekonna alguses ja soovivad antud vallas häid nõuandeid.

Kerstin: Olenemata matka tüübist tuleb enne matkale minekut planeerida oma toitumine vastavalt matka pikkusele ja intensiivsusele. Vii end kurssi matka marsruudi ja toiduvarude täiendamise võimalustega. Proovi erinevaid spordi- ja valmistoite enne matka, et teada, mis sulle sobib ja mis mitte. Varu endale piisavalt mitmekülgne toiduvalik, et vältida toidutüdimust ja tagada võimalikult paljude toitainete saamine. Matkal olles järgi toidu ja vee hügieeni, et vältida toidumürgitust ja seedeprobleeme. Olenevalt matka tüübist võib esineda mõningaid erisusi, millele peaks tähelepanu pöörama. Näiteks merematkal on oluline keskenduda vedelikutarbimisele ja kergesti säilivale toidule, samas kui kõrgmäestikus on suurenenud energiavajadus ja toidu kergus kriitilise tähtsusega.

Kestvusspordil, milleks võib nimetada ka alpinismi, aerutamismatku jne, on vaja väga head kardiovaskulaarset vormi, vastupidavust nii füüsilisel kui ka vaimsel tasandil ning tõhusat energiakasutust. Selle kõige juures on õigel toitumisel väga keskne roll. Kuidas selliseks pingutuseks toitumise seisukohalt ette valmistuda?

Teele: Kõige tähtsam on pöörata tähelepanu kahele aspektile: täita energia- ja vedelikuvajadus ning katsetada ja välja selgitada sobivad toitumisstrateegiad ettevalmistuse käigus. Oluline on tarbitav energia- ja vedelikuhulk, mis vastaks koormuse kestusele, intensiivsusele ja tüübile. Toidu- ja joogivalikute tegemisel tuleb kindlasti arvestada kättesaadavuse, ümbritseva keskkonna ja kandevõimega ehk kui palju ja mida kaasa saab võtta, kas on võimalus varusid täiendada või peab kõik vajaminev olema kaasas, missugused on sooja toidu valmistamise võimalused, ligipääs joogiveele, mõistlikud toidu pakendamise viisid (sh lõhnaneutraalsus metsloomade tõttu), vajaminevad vahendid, tualeti kasutamise võimalus jms. Nende küsimuste abil on võimalik selgitada välja toidukordade hinnanguline sagedus ja koostis ning seda ettevalmistuse käigus proovida, tagasisidestada nii energiataseme, mugavustunde kui ka praktilisuse seisukohalt ja kohandada vastavalt eesmärkidele.

Kerstin: Pikkade, raskete ja intensiivsete matkade puhul, samuti külma ilmaga ja kõrgmäestikus matkatest võib olla kasu süsivesikute laadimise meetodist. Sellised tingimused on energiakulukamad ja süsivesikute laadimist kasutataksegi just piisavate energiavarude tagasmiseks, väsimuse tekke edasilükkamiseks ja töövõime säilitamiseks. Süsivesikute laadimine hõlmab endas matkale eelneva(te)l päeva(de)l suurendatud süsivesikute koguse tarvitamist (kuni 12 g/kg). Teatud olukordades on see vajalik strateegia, kuid lühemate matkade ja väga madalate intensiivsuste puhul süsivesikute laadimine end ei õigusta.

Millised on vastupidavusspordi kõige tähtsamad makrod ehk mida kaasa võtta ja kuidas süsivesikute-valkude-rasvade tasakaalu planeerida? Raske on ju matkal taldrikureeglit järgida.

Teele: Vastupidavussportlastele on nii süsivesikute, rasvade kui ka valkude tarbimine äärmiselt oluline. Igapäevaselt võiks menüü sisaldada (täis-)teravilju, köögi-, puu-, õli- ja kaunvilju, marju, pähkleid, seemneid, liha, kala, muna, piima ja piimatooteid. Kõikide nimetatud toidugruppide puhul on tähtis varieeruvus ja mitmekesisus, sh toidugruppide sees. Koormusaegne makrotoitainete vajadus ja proportsionaalne jaotus sõltub suuresti matka pikkusest ja intensiivsusest. Väga suure energiavajaduse korral on oluline tarbida energiatihedat toitu, mis tähendab, et väiksema kogusega on võimalik saada suur hulk energiat. Näiteks avokaado, pähklite ja seemnete võided, kuivatatud puuviljad, mahlad, energiageelid ja -batoonid. Rahuliku tempo juures on oluline täisväärtuslik, mitmekesine toidukord, mis sisaldaks keha poolt hästi vastuvõetavaid toiduaineid. Seega võib tasakaalustatud toidukorra koostamisel kasutada järgmist nimekirja:

• süsivesikuallikas
• valguallikas
• rasvaallikas
• kiudained
• köögi-, puuviljad või marjad
• maitseelamus
• (vedelik)

Intensiivsema tempo korral on peamiseks energiaallikaks ikkagi süsivesikud. Kui puhkepause tuleb vähem ja süüa tuleb n-ö käigu pealt, siis on seedetraktile meelepärasem kiiresti seeditav ja omastatav energiaallikas, milleks on kiiresti imenduvad süsivesikud. Nendeks allikateks on valgest jahust ehk rafineeritud teraviljad ja teraviljatooted, suhkur, mesi, siirupid, maiustused, teatud puuviljad (nt banaan, mango), kuivatatud puuviljad, mahlad,- mahlajoogid, spordijoogid, -geelid, -batoonid. Sellisel juhul tuleb olla ettevaatlik kiud-aineid, rasva ja valku sisaldavate toitude ja toiduainetega. Kuna iga keha on erinev, tulebki igaühel individuaalselt ettevalmistuse käigus välja selgitada, missugune on tema soolestiku sallivus eri toitainete koguse ja kompositsiooni suhtes eesmärgiks võetud liikumiskiiruse juures.

Probleem on ka mineraalainete kaotamine higistades – kuidas taastuda?

Teele: Mineraalainete kogus higis varieerub sõltuvalt inimese füsioloogilistest eripäradest, mõnel on see suurem, teisel väiksem. Lisaks mõjutab mineraalainete taset kehas ka toidu ja joogiga tarbitav ning ilmastikuolud. Kuumas ja niiskes kliimas tuleb mineraalainete sisaldusele kindlasti suuremat tähelepanu pöörata. Abiks on nii sool, elektrolüüte sisaldavad spordijoogid, -geelid, kookosvesi, puuviljad (nt banaan, arbuus, ananass), pähklid (ka soolatud), seemned, piimatooted. Äärmiselt oluline on jälgida keha vedelikutasakaalu, sest nii vedelikupuuduse kui ka liigtarbimisega kaasnevad ohud nii sooritusele (sooritusvõime, lihasvastupidavuse, -jõudluse langus) kui ka tervisele (peapööritus, uimasus, jõuetus, peavalu, krambid, kuumarabandus, iiveldus, oksendamine, lihasjõuetus, pehmete kudede turse, teadvuse kaotamine jms). 

Heaks indikaatoriks on kombinatsioon janutundest, uriini värvusest ja urineerimise sagedusest ning kehakaalu muutustest. Janu on märk vedelikupuudusest 1–2% kehamassi kaotuse ulatuses, erkkollane kuni pruun uriini värvus viitab erineva tasemega vedelikupuudusele, ka tavapärasest harvem tualetis käimine on indikatsioon vähesest vedelikutarbimisest. Vedeliku liigtarbimisele viitavad läbipaistev uriin ja tavapärasest sagedasem tualeti kasutamine. Individuaalset vedelikuvajadust on võimalik hinnata kaalumise meetodi järgi. Koormusaegselt kaotatud vedeliku hulk tuleb tagasi tarbida 125–150% ulatuses nii joogi kui ka toidu abil.

Külma ilmaga tulevad kasuks ka teed, puljongid ja supid, mis lisaks vedelikutasakaalu säilitamisele aitavad soojendada keha külmades tingimustes. Kofeiinil on ergogeenne efekt, mistõttu võib kohv, must ja roheline tee aidata lühiajaliselt vähendada väsimustunnet.

Ekstreemsetes olukordades võib loodusest leida mõningaid toitainete allikaid, kuid parim on alati hoolikalt planeerida ja varustada end piisava toidu- ja veetagavaraga. Looduslikud allikad ekstreemsetes olukordades võivad olla nt metsamarjad, söödavad taimed ja rohelised lehed, pähklid. Kindlasti ära söö midagi, mille ohutuses sa kindel ei ole, ja ära joo vett seisvast veekogust!

Saadaval on mitmesugused valmistoidud, kuid kuidas nende hulgast õiget valikut teha ja millest valikut tehes lähtuda?

Kerstin: Õige valmistoidu valik sõltub matkaja vajadustest ja matka eripäradest. Peamine on valida toit, mis annab piisavalt energiat, on kerge ja kompaktselt pakitav, lihtsalt valmistatav ja hästi säiliv. Lisaks on oluline arvestada isiklike maitse-eelistuste ning võimalike toidutalumatuste ja -allergiatega. 

Räägime veidi ka toidulisanditest. Millised võiks matkal kindlasti kaasas olla?

Kerstin: Toidulisandite vajadus sõltub matkaja üldisest toitumisest, matka kestusest ja intensiivsusest. Lühikese ja mõõduka intensiivsusega matkal saab toitainevajadused katta tasakaalustatud toitumisega, seega toidulisandeid ei pruugi vaja minna. Pika ja intensiivse matka puhul võivad toidulisandid kasuks tulla, kui toidu valik on piiratud. Need võivad aidata säilitada energiataset, vedelikutasakaalu, lihaste taastumist ning toetada immuun- ja seedesüsteemi. Enne matka on aga oluline hoolikalt planeerida, et tagada piisav ja tasakaalustatud toitumine, mis toetab keha vajadusi kogu matka vältel.

Siin on mõned toidulisandite näited, mida matkaja võib kaaluda oma toitumisstrateegiasse lisada:

• multivitamiinid aitavad tagada piiratud toiduvalikust puudu jäävad vitamiinid ja mineraalained;
• pre- ja probiootikumid aitavad toetada soolestiku tervist ja ennetada seedeprobleemide tekkimist, mis võivad olla tingitud tavapärasest erinevast toitumisest;
• elektrolüütide tabletid ja -pulbrid aitavad tagada ja säilitada vedelikutasakaalu. Aga elektrolüüdid ei asenda vee tarbimist. Need toimivad optimaalselt vaid siis, kui tarbitakse koos piisava koguse veega. Liiga suures koguses mineraalainete tarvitamine võib põhjustada seedeprobleeme (kõhulahtisus, iiveldus);
• spordijookide pulbrid sisaldavad nii süsivesikuid kui ka elektrolüüte, aidates tagada piisavalt energiat ning säilitada vedelikutasakaalu;
• energiabatoonid ja -geelid sisaldavad süsivesikuid, mis annavad kiiret energiat, aga ei asenda täisväärtuslikku toitumist, sest mikrotoitaineid sinna lisatud ei ole. Lisaks võib neid tooteid suurtes kogustes süües esineda seedeprobleeme;
• valgubatoonid ja -pulber aitavad toetada lihaste taastumist ning vajaduse korral asendada toidukorras puuduolevat valguallikat. Valgupulber on toidulisand ega asenda tervislikku tasakaalustatud toitumist, võimaluse korral võiks eelistada naturaalset toitu. Valgulisandi tarbimine ilma piisava vee joomiseta võib põhjustada seedeprobleeme ja vedelikupuudust. Pikaajaline valgu liigtarbimine ei too kaasa lihasmassi suurenemist ning võib koormata neere;
• taastusjoogi pulbrid sisaldavad nii süsivesikuid kui ka valke, mis aitavad taastada energiavarud ja toetada lihaste taastumist.

***

Merematk

• Merematkal on oluline jälgida vedelikutarbimist, kuna soolane õhk ja mereveepritsmed võivad suurendada vedelikupuuduse teket. Tarbi regulaarselt vett. Kasuta veefiltreid, kui puhas vesi ei ole kergesti kättesaadav.
• Paljud inimesed kogevad „merehaigust“, mis võib mõjutada söögiisu ja seedimist. Eelista kerget ja kergesti seeditavat toitu, nt kreekerid, kuivikud, vedelad toidud ja väikesed vahepalad. Taimeteed ja ingver võivad aidata vähendada „merehaiguse“ sümptomeid.
• Toidu säilitamine võib olla keeruline, eriti kui puuduvad külmkapid. Eelista toite, mis säilivad toatemperatuuril, nt kuivatatud puuviljad, pähklid, konservtoidud, dehüdreeritud toidud ja energiabatoonid.
• Merematkal võib füüsiline koormus olla väiksem võrreldes kõrgmäestikumatkadega, kuid on siiski oluline tagada piisav energiatarbimine.

Kõrgmäestikumatk

• Kõrgmäestikumatkal on suurem energiavajadus. Eelista energiatihedaid toite, nt pähklid, seemned, juust, dehüdreeritud toidud, šokolaad ja energiabatoonid.
• Kõrgmäestikus võib söögiisu väheneda, mis võib raskendada päevast energiavajaduse täitmist. Tarbi väikesi ja sagedasi toidukordi ja/või vedelat toitu, et vältida söögiisu kaotust ja tagada piisav toiduenergia tarbimine.
• Kõrgus ja külm ilm võivad suurendada vedelikukadu, seega on oluline pidevalt väikeste koguste kaupa juua.
• Matkal on oluline, et toit oleks kerge ja kergesti kaasaskantav.

Mõned vead, mida matkajad toitumisel teevad

• Ebapiisav vedelikutarbimine, eriti kuivas ja kuumas kliimas.
• Joogipausid ei ole planeeritud ning nii tuleb ette, et vett juuakse harva ja suurtes kogustes, selle asemel et juua regulaarselt väikestes kogustes.
• Plaanitakse küll matkapäeva toitumine, kuid matkale eelnevatel päevadel on toitumine, sh vedelikutarbimine, puudulik.
• Pikaajalise energia saamiseks toetutakse liiga palju energiageelidele ja -batoonidele.
• Toitumises puudub makrotoitainete (süsivesikute, rasvade, valkude) tasakaal.
• Võetakse kaasa ühekülgne või ühelaadne toit, mis tüütab ära, nt ainult magusad toidud.
• Matkapäeva toite ei ole varem järele proovitud ehk võib esineda seedeprobleeme, toidu- ja joogivarud võivad otsa lõppeda.

***

Millest matkatoidu valimisel lähtuda?

KOOSTIS

• Energiatihedus. Matkal on oluline, et toit annaks piisavalt energiat. Energiatihedad toidud aitavad säilitada vastupidavust ja ennetada väsimust. Võimaluse korral võiksid mõned toidukorrad sisaldada kõiki põhitoitaineid – süsivesikuid, rasvu ja valke.
• Süsivesikud. Need on peamiseks energiaallikaks, eriti intensiivse pingutuse korral. Matkad on tihtipeale madalama intensiivsusega, kuid kestavad tunde. Seetõttu võiks valida sellised valmistoidud, mis sisaldavad aeglaselt imenduvaid süsivesikuid, nt pähkli-puuvilja segu, seemneleib, kaerahelbepuder.
• Valgud. Need on olulised lihaste taastumiseks ja aitavad hoida täiskõhutunnet. Valmistoitude valikusse võiksid kuuluda ka valguallikaid sisaldavad tooted, nt kuivatatud liha, oad, läätsed, keedumuna.
• Rasvad. Need pakuvad pikaajalist energiat ja aitavad hoida täiskõhutunnet. Pähklid ja seemned ning nendest valmistatud batoonid on head kaasaskantavad valikud, mida matkal kotti pista.
• Mineraalained. Vedeliku tasakaalu säilitamiseks on olulised elektrolüüdid ehk mineraalained, nt naatrium, kaalium, magneesium. Erilist tähelepanu peaks elektrolüütide tarvitamisele pöörama, kui matk toimub sooja ilmaga või kuumas kliimas.

PRAKTILISUS JA VALMISTAMINE

• Kerge kaal ja kompaktsus. Matkates on oluline, et toit oleks kerge ja võtaks vähe ruumi. Kuivatatud ja dehüdreeritud toidud on head valikud, sest need ei lisa matkakotile liialt kaalu ja säilivad hästi.
• Lihtne valmistamine. Eelistada tuleks toite, mis ei nõua pikka valmistusaega, nt kuuma vee lisamine või lihtsalt pakendi avamine. Lisaks võiks valmistamine nõuda minimaalselt vett, sest matkal ei pruugi olla võimalust vett toidu valmistamiseks kasutada.
• Vesi. Kui joogivee kättesaadavus on piiratud, tuleks mõelda veepuhastussüsteemi soetamisele, mille abil on võimalik jõe- või merevett filtreerida, et see sobiks nii joogiks kui ka toidu valmistamiseks.

SÄILIVUSAEG JA SÄILITUSTINGIMUSED

• Pikk säilivusaeg. Valida tuleks toidud, mis säilivad pikka aega ega vaja spetsiaalseid säilitamistingimusi, nt külmkappi. Kuivatatud, konserveeritud ja vaakumpakendatud toidud on selleks head valikud.
• Ilmastikukindlus. Toit peaks taluma erinevaid ilmastikutingimusi, sh kuumust, külma ja niiskust.

MAITSE-EELISTUSED

• Mitmekesisus. Pikemal matkal võib ühekülgne toit muutuda tüütuks, seega on hea, kui menüüs on eri maitseid (soolane, magus, hapu) ja tekstuure (vedel, tahke, krõmpsuv).
• Isiklikud eelistused ja toidutalumatused. Matkaja peaks valima toidud, mis talle maitsevad ja vajaduse korral sobima matkaja erivajadustega, nt laktoosivaba, gluteenivaba, pähklivaba.

TOITUDE NÄITED:

• Dehüdreeritud toidud
• Konserveeritud toidud
• Pakitoidud
• Energiabatoonid ja -geelid
• Kuivatatud puuviljad ja pähklisegud
• Näkileivad, kreekerid, kaerahelbeküpsised
• Vinnutatud liha

Selles numbris

• Raamatuarvustus: Mari-Leen Treimann "Meie Arvi. Lastega haagisreisil Poolas ja Baltikumis"
• Perega maailmareisile
• Kuidas matkal toituda?
• Headust ja teadmistejanu pole iialgi liiga palju
• Euroopa kuulsad kalasupid
• Meelis Atonen: tassid ja Põhja-Korea
• Teraslindu püüdmas ehk kes on planespotter?
• Reisimine keskajal: erandlik ja argine
• Miks minna Taiwani?
• Kas Kreekas elades tohib ka viriseda?
• Mallorca kui ratturite paradiis
• Maailmamerel mikroplasti otsimas
• 20 aastaga 500 tippu!
• Riik, kus ainus ohtlik loom on inimene
• Roald Johannson: „Ku#at, ma pean hommikul Kariibi mere saartele minema…!“
• Tooteuudised
• Kroonika