Kuidas ette valmistuda pikemaks matkaks, maratoniks või muuks kestvusalaks, pidades silmas südametervise põhireegleid.
Järkjärguline ettevalmistus
Isegi kui oled juba kogenud matkaja või harrastussportlane, ei tohiks koormust järsult tõsta. Treeningplaani tasub ehitada järkjärguliselt nii, et keha ja süda harjuvad koormusega. Näiteks pikema matka või võistluse eel tasub lisada vähemalt paar korda nädalas 1–2 tundi kestvat aeroobset tegevust ehk kiiret kõndi, sörkjooksu, rattasõitu või ujumist. Need aitavad kasvatada vastupidavust ja treenivad südant.
Pulsi jälgimine ja taastumine
Treeningul võiks pulss jääda 60–70% maksimaalsest (220 miinus vanus). Selle juures on võimalik pingutada piisavalt, ilma et süda ülekoormuse saaks. Märgid üle-pingutusest võivad olla pulsi liiga aeglane langemine pärast treeningut, järgmisel päeval korduv südamepekslemine või väsimus, hingeldus ja rütmihäired. Ka kogenud harrastajad peaksid jälgima taastumise kiirust, sest see aitab hoida koormuse ohutul tasemel.
Varustuse ja koormusega harjutamine
Juba treeningutel tasub harjutada koos seljakotiga ja treenida koos raskema varustusega. Nii harjuvad süda ja lihased lisa-koormusega ning varustuse kandmisega.
Mitmekülgne ettevalmistus
Parim ettevalmistus hõlmab erinevaid tegevusi: aeroobset kestvust arendavaid alasid (kiirkõnd, sörkjooks, rattasõit, ujumine), kergeid jõuharjutusi ja taastavaid tegevusi. Ka sportmängud ja looduses liikumine annavad hea vahelduse. Võistlusele või pikemale matkale minnes aitab mitmekülgne treening hoida keha tasakaalus, vähendada vigastuste ohtu ja hoida südame terve.
Taastumine ja mõõdukus
Isegi kogenud harrastajal ei tasu ületreeningut karta. Piisab 3–5 treeningust nädalas, ülejäänud päevad võiksid olla kergema liikumise või taastumise päevad. Igasugune ettevalmistus – olgu selleks matk, maraton või muud vastupidavusalad – vajab tasakaalu koormuse ja taastumise vahel.
Igapäevane liikumine loeb
Ka igapäevased tegevused – aiandus, kodused tööd, jalutuskäigud – annavad madala intensiivsusega koormuse, mis toetab südame tervist. Kõige olulisem on regulaarne liikumine ja koormuse doseerimine vastavalt oma vormile ja ettevalmistuse tasemele.
Matkamine, maraton või muu vastupidavusalane pingutus on südamele kasulik, kui oled end eelnevalt targalt ette valmistanud. Järkjärguline treening, pulsi jälgimine, varustuse harjutamine, mitmekülgsus ja taastumine aitavad hoida südame töökorras ja vähendada ülepingutuse riski. Treenides ei pea end piitsutama – 70–80% kasust tuleb juba mõõdukast pingutusest. Kuula oma keha ja planeeri ettevalmistus targalt – see teeb iga pingutuse turvaliseks ja nauditavaks.
***
Prof Margus Viigimaa soovitab treening-koormust lisada sammhaaval ja vastavalt treenituse tasemele, nii saab hoiduda ületreenimisest ja kaitsta südametervist.
Loe lisa www.südamekeskus.ee ja kuula Regionaalhaigla Tervisepooltundi soundcloud.com/regionaalhaigla
- harrastussport
- kiirkõnd
- maraton
- Margus Viigimaa
- matk
- rattasõit
- sörkjooks
- Südametervis
- südametervise põhireeglid
- ujumine
- ületreening
Selles numbris
- 13 Eesti autori lühilood võtsid suuna ingliskeelsetesse kõrgustesse
- Kanalisaarte köök
- Malle Leisi reisid
- Ood virtuaalreisimisele
- Südametervise reeglid matkaks ette valmistudes
- Fotoretk Nepali
- Vanad mehed teavad palju lugusid
- Vooluga kaasa. Tai päevik
- Reisisoovitus: Tai Chanthaburi puuviljaaiad vihmahooajal
- Campervan’iga Kanada Kaljumäestikus
- Meri Heinsalu: matkamine on minu teraapia
- Riko Noormets viis Eesti Polaarklubi lipu põhjapoolusele
- Timo Palo osales prantslaste polaarlaeva testimisel Põhja-Jäämerel
- Põhjanaba ehk maailma ots
- Maast lahti
- Täiesti salajane missioon
- Gröna Bandet: 1300 km matka Rootsi mägedes
- Tooteuudised
- Kroonika
- GO Reisiajakiri 114 - Oktoober 2025
