VALU − tervise valvur!

Peame valu ebameeldivaks aistinguks, mis pärsib elu. Ent valul on kindel ülesanne organismis – anda märku vigastusest või haigusest. Aju reageerib valuga enne, kui meid tabab haigus või vigastus. Oleks äärmiselt rumal ignoreerida organismi märguannet. Kasu võib olla lihtsast puhkusest ja nii ennetame probleemi tekke. Seepärast on Schopenhaueril õigus, et valu on tervise valvur. Taastusraviarst Tiit Ilves õpetab, millised võtted aitavad matkadel selja tervist hoida ja ülekoormust vältida.

Matkajate põhilised probleemid on seotud jalgade ja lülisambaga. Kõõluse või lihase ägedad vigastused tekivad ülevenituse tagajärjel tavaliselt pikema aja jooksul. Siia võivad lisanduda välised riskitegurid, nagu valed jalatsid, seljakott, liiga suur koormus või ekstreemsed ilmastikutingimused. Liigeste nihestuse ja sidemete rebendid tekivad enamasti kukkumisel, kui neile langeb suurem jõud.

Riskid miinimumi

Matkaselle varitsevatest ohtudest enamikku saaks ära hoida. Esmane oht on liiga kiire tempo ja pikk distants, mis kurnab organismi ja tekitab üleväsimust. Kuna traumade oht on kõrge eelkõige distantsi lõppfaasi ajal, siis oleks mõistlik enne lõppu alati puhata.

Suuremad probleemid tekivad tavaliselt mägimatkadel. Selleks on asjatu riskimine ja hulljulgus, mis võib kaasa tuua suuri ja väikseid vigastusi − alates jalaväänamisest kuni kaelaluumurruni. Kuna konarlikel mägiteedel saavad suurema ülekoormuse labajalad, siis sagedasemaks mureks on hommikune valu jalale toetudes. Enamasti on tegemist ülekoormusega jalatallavõlvile või säärelihaste ja kõõluste venitusega. Sellest aitab hoiduda õige jalats, mis on matkamisel esmane varustus, kaitstes külma, kuuma, niiskuse ja teravate esemete eest, samas jalga toestades. Kuna matkatakse erinevates tingimustes, siis on jalats vaja valida vastavalt matka iseloomule.

Oskuslik esmaabi

Ägedate vigastuste esmased sümptomid on valu, turse ja funktsioonihäire. Kiiresti on vaja piirata verejooks ja vaigistada valu. Selleks sobib lihtne valem RICE (rest, ice, compression, elevation). Puhkus hoiab vigastust süvenemast ja vähendab verejooksu, jää vähendab valu ja verejooksu, kompressioon ehk surve vähendab verejooksu ning koormust kahjustatud alale ning kõrgemale tõstetud jäse vähendab turset ja verevoolu kahjustatud alal. Mida kiiremini reageerite, seda kiirem on taastumine ja väiksem kahjustus.

Esmaabipakis peaks lisaks tavalistele arstimitele kaasas olema elastside ja isekülmuv külmakompress – apteegis müügil olevat pakendit muljudes ühinevad kaks komponenti ja vabaneb külm. Kompressikott asetatakse 15–20 minutiks kahjustunud alale ja fikseeritakse elastsidemega. Apteekides on müügil ka külmaspreid, mida võib hiljem kasutada.

Ülekoormuse märgid

Suuremaks probleemiks kui ägedad traumad on ülekoormussündroom, mis avaldub nii organismis üldiselt kui ka liikumisaparaadis. Matkal on oluline ära tunda esimesed ülekoormuse tunnused, näiteks erinevad unehäired. Lihastesse tekib valu, ei suudeta lõõgastuda või tekib kätevärin ja ebaloomulik higistamine. Iseloomulik on ka liigutuste koordinatsiooni halvenemine, hakatakse tihti komistama ja kukkuma. Sellega seoses tekib suurem traumade oht. Tähelepanu peaks pöörama ka reisikaaslaste järskudele meeleolumuutumistele ja huvi kadumisele. Riski maandamine on äärmiselt lihtne – puhkus.

Ka seljaprobleemid on seotud ülekoormusega. Lisaks oma keha raskusele, mis langeb lülisambale, lisandub ka matkavarustus. Kui inimene kannab raskust, mille keskpunkt asub kaugemal lülisambast, suureneb lihaste töö. Lihaste väsimuse ja halva rühi korral hakkab koormus langema rohkem liigestele ja lülisammas koormatakse üle. Põhjuseks on tavaliselt liialt raske ja valesti pakitud ning valesti kantav seljakott.

Hea seljakott on funktsionaalne, vastupidav, õige suurusega ning peab vastama matka eesmärkidele. Kott võiks olla anatoomiline, laiade ja pehmete õlarihmadega. Kui matk on mitmepäevane, soovitatakse koti mahuks täiskasvanutel 50–80 liitrit. Seljaosa kandekonstruktsioon peab olema metallist tugedega ja kanderihmad polsterdatud pehmendustega. Sellistele nõuetele vastav seljakott ei muutu lülisambale koormavaks ega tekita matkal seljaprobleeme.

Hoia selga

Raskuste kandmisel peab säilima lülisamba neutraalne asend, mis võimaldab kanda suuri raskusi ilma lülisammast üle koormamata. Kui pakite seljakotti, siis pehmed esemed asetage vastu seljakoti selgmist poolt, et kott oleks selja poolt lame ja pehme, raskemad esemed pakitakse allapoole. Sagedamini tarvitatavad esemed paigutatakse välistaskutesse, et neid oleks võimalik seljakotti seljast võtmata kätte saada.

Selja valuhoo võib vallandada mõni süütu liigutus, näiteks kummardamine, kiire ja jõuline liigutus. Tõstmisel vales asendis ette kummardudes võib selg kergesti viga saada. Kummargil asendist raskuse tõstmisel langeb lülidevahelisele liigesele ligi kahekordne koormus. Matkal ärge tõstke midagi maast kummardades, vaid tehke seda sirge seljaga kükitades. Selline väike nipp hoiab ära ägeda seljavalu tekke.

Kui teil esinevad enne matkale minekut probleemid liikumisaparaadis, oleks mõistlik konsulteerida taastusraviarstiga. Tähelepanu võiks pöörata sellele, kas selg väsib seistes kiiresti, kas te ei suuda seljalihaseid lõõgastada, komistate ja kukute tihti. Õige treeninguga on selliseid sümptomeid võimalik korrigeerida. Samuti võiks spetsialisti juures kontrollida oma lülisamba seisundit.

Jätke meelde tarkusetera, sest see aitab paljusid probleeme vältida: „Teie seljavalu ei ole mitte teie arsti, vaid teie seljavalu.” Seega määrab ravi tulemuse ära teie enda aktiivsus.

Seljakoti kandmise ABC

• Seljakoti kandmisel järgige põhimõtet, et koormus langeks ühtlaselt mõlemale kehapoolele. Lülisamba neutraalse asendi tagamiseks on vaja asetada raskus võimalikult keha ja vöökoha lähedale.

• Valige pehme polsterdusega seljakott. See kaitseb selga teravate nurkade eest, mis paiknevad kotis, ühtlasi on seda mugavam kanda. • Valige laiade polsterdatud rihmadega seljakott, sest kitsad rihmad soonivad õlgadesse ning põhjustavad kätes valu ja vereringehäireid.

• Pingutage õlarihmu, sellega saab suure raskuse koormust jagada märksa ühtlasemalt kogu kehale. Õlarihmad pingutage nii, et kott oleks seljale maksimaalselt lähedal ja koti alumine äär asetseks 5 cm ülalpool vöökohta.

Kuidas valida jalatsit?

Vigastuste vältimiseks jälgige hoolega tähiseid.

• Hiking, Trekking, Backpacking − pehme tallaga ja kerged matkasaapad

• Trail sport − sportlikeks matkadeks sobivad jalatsid

• Mountaineering – jäigad ja rasked, tehismaterjalist ja kõrge säärega saapad, mõeldud spetsiaalselt mägimatkamiseks

• Adventure sport – mõeldud seiklusspordiks. Gore-Tex-kangaga, mis annab jalatsile veekindluse ja hingavuse, laseb õhku läbi.

Selles numbris

• VALU − tervise valvur!
• Raamatututvustus
• LUSIKAD SEINALE!
• ANNA LITVINOVA maalireis Essaouirasse
• Kahe mehe matkad TALVISES EESTIS
• ISLANDI KIRJAD 2
• Metssea matused maiade moodi
• XIAN − elav ajalooraamat
• MAHA KUMBH MELA tegelik pale
• Muutuste tuules BIRMA
• Kalliskivi nimega BIRMA
• LINNASPRINT - nii turistile kui ka tervisesportlasele
• Nii lihtne see ongi!
• Seiklusspordisari XDREAM - kas reaalselt teostatav?
• BOSTONI MARATON - üks minu paljudest
• Üllatavaid hetki välismaratonidelt
• MARATONILE!
• TEERAJAJAST LUMELEOPARD
• Per aspera ad Taskila!
• Go Reisiajakiri 41 – Aprill 2013