Mäesuusahooajaks vormi!

Torino 2006. aasta olümpiamängudeks valmistuv Eesti mäesuusakoondise liige Deyvid Oprja jagab näpunäiteid, kuidas parema enesetundega mäesuusatalvele vastu astuda.

Meeli köidab teadmine, et peagi saabub talv – lumi, suusad, meeletu lumetrall mööda valgeid nõlvu, liuglemine ja lendlemine võidu nii sõprade kui loodusega ja unustamatud õhtud aprẻs- ski’l. Esimese liuni on aega jäänud kaks–kolm kuud ja selle ajaga on treenides võimalik omandada parem kehavalitsemine ja tasakaal ning jõuda tasemeni, mis aitaks mäel mõttetuid vigastusi ära hoida.

Varu endale aega ja kannatust. Tegemist on aluspõhja loomisega ja see on üks igavamaid elemente treeningus, kuid ilma selleta on oht vigastusi saada ja ennast üle treenida. Pea meeles, et lihased vajavad veidi aega, et sinu uue harrastusega harjuda..

Treeningule võta kaasa banaan või väike šokolaad ja jook. Taastumine on väga oluline ning kui kohe pärast trenni natuke süüa, siis toimub see kiiremini. Joo ka treeningu ajal alati vett, sest muidu kurnad sa ennast rohkem. Vesi ja toit on meie kütus. Ära jäta ka muul ajal oma keha kuivale, söö ja joo regulaarselt ning tervislikult. Oluline on puhkus – isegi kui sa ennast väga hästi tunned, võta ikka aega puhkuseks.

Kui tunned, et vajad rohkemat, võid julgelt näitlikule treeningkavale kordade arvu või seeriaid lisada. Suhtu harjutustesse loominguliselt – mida erinevamaid ja mitmekesisemaid harjutusi teed, seda parema aluspõhja hooajaks saad. Keskendu madalama intensiivsusega pikematele harjutuskordadele.

I treening

Kõnni keskmise tempoga soojenduseks 4–5 minutit, võimaluse korral tee kepikõndi. Seejärel lisa tempot, kuid ära lase pulsil tõusta üle 140 löögi minutis – see on piir, kus rääkimine kulgeb veel ladusalt. Väldi asfaldil jooksmist ja harjutuste sooritamist, sest terveid põlvi ja selga läheb mäel ka vaja. Meeldiv koht harjutuse tegemiseks on näiteks Nõmme metsarada, kus on ka mõned tõusud sees. Pärast 30–45minutilist aktiivset kõndi hakka võimlema. Tee seda enesetunde järgi, nii et sa ei tunneks suurt väsimust. Soojenda kogu keha. Võta ka mõni lonks vett, kuid ära joo liiga palju.

Pärast võimlemist tee kergemaid jõuharjutusi: 
2 korda sääretõstejooksu 15-30 meetri pikkusel distantsil. Iga harjutuse puhul kõnni või sörgi tagasi alguspunkti ning alusta uue seeriaga. 
2 korda põlvetõstejooksu sama pikal distantsil. 
2 korda külg ees üht- ja teistpidi jooksu galopis. 
10 kerget hüpet 90kraadise kükist üles, käed puusas. 
Lõpetuseks venita ja söö üks šokolaad.

II treening

Pea esimese treeninguga üks päev vahet. 
Soojenduseks 30–45 minutit kõndi, kepikõndi või pehmel maastikul sörki, alustada hästi kerge tempoga. Venita alati enne jõupingutusi – see hoiab ära vigastused. Hea tulemuse saavutamiseks on soovitav vältida staatilisi venitusi. Pikka venitust ühele lihasgrupile ei ole hea teha, sest teadlased on avastanud, et nõnda kaob 10-15% sinu jõust. Pigem tee kehaosade ringe ja vibutusi. Aga ikka mõõdukalt, sest tugeva vibutamise korral võib klõpsti mõni lihaskiud plaksuga puruneda! Soojendus tehtud, otsi mõni kivi, känd või mahalangenud puu, mis ei ole põlvest kõrgem. See peab olema midagi sellist, millele kannatab sinu keharaskusega peale hüpata.

Soorita selle peale hüppeid:

20–30 korda jalad vaheldumisi, nagu astuks peale ja maha, 2 seeriat. 
10–20 korda jalad koos peale, 2 seeriat. 
5–10 korda ühe jalaga ja siis teisega, 2 seeriat.

Lõpetuseks hüppa peale ja seisa 5–10 sekundit 90–130kraadises asendis. Siruta käed ette ja siis hüppa maha, lõdvesta 2–3 sekundit, siis jälle samasse asendisse 5–10 sekundiks. Vali enesetundele vastav intervall ja soorita harjutust 10–15 hüpet 2 korda.

Viimaseks on venitamine. Lihased taastuvad pärast pikaks venitamist kiiremini ja kuni 20 minutit lõdvestuskõndi või sörki ei tee kunagi paha. Lihastesse voolab treeningu käigus piimhapet, mis neid spordimaailmas tuntud hapusid lihaseid tekitavad. Lõdvestustreening aitab seda leevenda või hoopis ära hoida. Seejärel taas šokolaadibatoonike või banaan põske ja kindlasti tarbi harjutuste vahel ka vett.

III treening

Taas päev vahet. Kehva ilma korral võib treeningu läbi viia siseruumis ja see ei pea kindlasti spordisaal olema. Soojenduseks keksi hüppenööriga 5–8 minutit ja võimle. Seejärel tee 30–40 kükki. Väldi täiskükke, sest see pole põlvedele hea. Harjutuse käigus hoia käsi ees, siis hakkab keha tööle nii, nagu suusatades. Väike paus (2 min) ja siis teine seeria.

Kui veri jalgades juba ringi käib, toetu seinale ja tõuse varvastele – nii treenid sääremarju. Kui võimalik, siis astu varvastega millegi kõrgema, näiteks trepiastme peale. Nii on võimalik teha harjutuse täisamplituud lihasepikkuse järgi. Tee seda 10–20 korda ja 2 seeriat. Astu üks jalg ette ja tõuse. Seejärel vii jalad kokku tagasi ja korda seda teise jalaga. Leia tasakaal! Põlv on see, mis aitab harjutuse juures tasakaalu leida. Kui sooritad harjutust esimest korda, siis ära ühe jalaga üle 10 korra tee. Harjutus mõjub su kannikatele paremini, kui sa arvata oskad! Soovitav on teha 2–3 seeriat. Vahelduseks keksi harjutuste vahel 1 – 2 minutit hüppenööriga.

Nüüd võta ette ülakeha. Soojendamiseks tee eelnevalt käte- ja kereringe ning vibutusi. Edasi kätekõverdused 10–30 korda 2 seeriat. Sõltuvalt käte asendist on võimalik treenida erinevaid lihaseid (nt kui hoida küünarnukke hästi keha ligi). Tähtis on, et treeniksid kogu keha ühtlaselt.

Kõhulihaste puhul tee jälle erinevaid harjutusi. Mitmekesised harjutused tagavad kogu kõhupiirkonna parema treenituse. Lama sirgelt selili, käed üle pea. Tõmba käed ette ja jalad krõnksu. Ürita külgedelt kandu puudutada. Istuli olles toeta käed vastu maad ja kergita jalgu umbes 20 – 30 cm maast taeva poole. Selili olles tõstad jalad maa suhtes 90kraadise nurga alla ja kõverda ning kergitad keha maast lahti toetades käsi rinnale. Variante on palju. Proovi ja vali endale välja 2–3 harjutust, mida tee 20–30 korda 2 seeriat.

Lõpuks on harjutused seljale, mis on väga tähtis ja tundlik kehapiirkond. Seljale on palju harjutusi, kuid ma soovitan siin vaid ohutumaid, mis on mõeldud eelkõige algajatele.

Toetu kätega vastu seina või puud ja tõsta jalg taha, suuna ka pilk sellele, mida jalg teeb. Tee seda 15–20 korda ja 2–3 seeriat. Seejärel käpuli maas olles tõsta diagonaalselt jalga ja kätt paralleelselt maaga 10–15 korda, 2–3 seeriat, vahetades kätt-jalga. Tõsta kõhuli asendis kohakuti jalgu ja ülakeha 10–15 korda 2–3 seeriat.

Lõpetuseks venita kogu keha ja võimaluse korral käi ka saunas, sest kuumus lõdvestab hästi keha ja aitab esimestest treeningutest kenasti taastuda.

Selles numbris

• Põhjatihasega Emajõe ülemjooksul
• Fotoreportaazh - Rain Tamm Aafrikas Rwandas mägigorilladel külas
• Etioopia - roheliste mägede maa
• Sügisesed pildistamispaigad
• Seljakottide test
• Hoo-la-laa, üksinda Vahemerel
• Ellujäämisnipid talviseks telkimiseks
• Mäesuusahooajaks vormi!
• Lonely Planet ja tema 40 konkurenti
• Eesti juurtega mees Siberit avastamas
• Jäätükil Kihnust Riiga
• Eesti alpinistid Säraval Seinal
• Go Reisiajakiri nr 1 - Sügis 2005