Oma keharaskusega treenimine ehk kalisteenika sobib matkajale peaaegu ideaalselt: varustust pole vaja, harjutusi saab teha nii kodus, välijõusaalis kui ka laagri kõrval ning õigesti valitud koormus aitab vähendada ülekoormusvigastuste riski. Regionaalhaigla füsioterapeut Taavi Metsma, kes jagab nõuandeid ka populaarsel Instagrami kontol Fysioviis, selgitab, kuidas kasutada kalisteenikat enne matka, matka ajal ja pärast pikka teekonda taastumiseks.
Matkale minnes kaalutakse hoolega, mida seljakotti panna. Telk, vihmariided, söök, varusokid, esmaabipakk – iga ese peab oma koha välja teenima. Hantlitele ja treeningvarustusele seal enamasti ruumi ei ole. Hea uudis on see, et matkaja üks paremaid treeningvahendeid on niikuinii alati kaasas: oma keha.
Kalisteenika ehk keharaskusega treening ei ole uus moeröögatus, kuigi sellest räägitakse viimasel ajal üha rohkem. Taavi Metsma sõnul on tegemist ühe vanima jõutreeningu vormiga: ajal, mil jõusaale ja masinaid polnud, arendati jõudu just oma keha raskusega. Kätekõverdused, kükid, tõmbed, kereharjutused ja muud baasharjutused on olnud kasutusel nii sõdurite ettevalmistuses kui ka üldise füüsilise vormi hoidmisel.
Matkajale on kalisteenika eriti tänuväärne, sest see on lihtne, kättesaadav ja kohandatav. Harjutust saab teha kergemaks või raskemaks vastavalt sellele, kas inimene alles alustab või on juba heas vormis. Kätekõverdust võib teha seina, pingi või põlvede toel, aga edasijõudnu saab lisada raskemaid variante. Sama kehtib kükkide, puusatõstete ja tõmmete kohta.
Miks matkaja ei peaks treenima ainult jalgu?
Matk ise koormab kõige rohkem jalgu. Eriti tunnevad seda põlved, sääred, puusad ja tuharad, kui liigutakse tõusudel-langustel või kantakse rasket seljakotti. Samas on kõndimine üsna piiratud liikumisulatusega tegevus: jalg teeb tuhandeid kordusi, aga mitte tingimata kogu ulatuses, milles liiges ja lihas liikuda võiksid.
Siin tulebki appi jõutreening. Kalisteenika võimaldab lihaseid ja liigeseid läbi liigutada suuremas ulatuses, tugevdada ka ülakeha ning hoida keha tervikuna paremas tasakaalus. Tugevam keha talub paremini ootamatuid olukordi: libedat kivi, ebatasast rada, järsku laskumist või rasket kotti.
Metsma rõhutab, et jõutreeningul on tugev kaitsev mõju ülekoormusvigastuste vastu. Eriti kasulik on see vastupidavusalade puhul – ja pikk matk on oma olemuselt just vastupidavuskoormus. Kui keha on enne koormust tugevamaks treenitud, on väiksem tõenäosus, et põlv, puus, säär või alaselg matkakoormusele alla vannub.
Enne matka: kaks korda nädalas piisab
Algajale ei ole vaja keerulist treeningplaani. Hea lähtekoht on teha keharaskusega jõutreeningut kaks korda nädalas ning valida harjutused, mis katavad suuremad lihasgrupid.
„Kui surud, tõmbad, kükid ja treenid puusatõstete abil tuharaid, saabki suurem osa kehast koormuse kätte,“ võtab Metsma põhimõtte kokku.
Matkajale sobivad eriti hästi harjutused, mis valmistavad keha ette seljakoti kandmiseks, laskumisteks ja ebatasasel pinnal liikumiseks. Kükk tugevdab jalgu, puusatõste tuharaid ja alaselja piirkonda, kätekõverdus ülakeha ja kerelihaseid, tõmbeliigutus ehk lõuatõmbe lihtsam või raskem variant ülaselga. Säärtele tasub lisada pöidadele tõuse, sest just sääred saavad pikkadel tõusudel, laskumistel ja kivisel rajal suure koormuse.
Seljakott on samuti treeningvahend
Matkaks valmistudes ei pea kogu treening toimuma seljakotiga, kuid osa ettevalmistusest võiks olla matkale sarnane. Kui ees ootab raske kotiga teekond, peab keha harjuma ka just sellise koormusega.
Metsma sõnul on jõud spetsiifiline oskus: kui pead matkama seljakotiga, tasub vähemalt osa treeningust teha seljakotiga. Selleks ei pea minema mägedesse. Treppidest kõndimine, lühemad kõnnid raskema kotiga või mõni jõuharjutus kergelt koormatud seljakotiga aitab kehal aru saada, mis teda ees ootab.
Raskemad asjad tasub pakkida seljale lähemale, sest mida kaugemal raskus kehast paikneb, seda suurem on koormus seljale ja õlgadele. Samuti on tähtsad mugavad rihmad, puusavöö ja rinnakinnitus, mis aitavad raskust paremini jaotada.
Matka ajal: ära tee trenni matka arvelt
Pikal matkal on peamine treening juba matk ise. Seetõttu ei soovita Metsma matkapäeva alguses tugevat jõutrenni teha – nii võib end enne põhilist pingutust ära väsitada. Kui päeval ootab ees pikk distants, tõusud või raske kott, jäägu jõuharjutused pigem päeva lõppu või vabamale hetkele.
Matka ajal võib kalisteenikat kasutada pigem keha läbiliigutamiseks. See tähendab kerget koormust ja suurt varu. Kui inimene jõuaks teha kümme ühe jala kükki, ei ole matka ajal vaja teha kümmet. Piisab kahest-kolmest kontrollitud kordusest. Kui tavaliselt suudaks teha 50 kergemat kükki, võib teha näiteks kümme. Mõte on liigesed ja lihased liikuma saada, mitte lisada matkast niigi väsinud kehale uut rasket treeningut.
Hea hetk kergeks liigutamiseks on näiteks pärast päevateekonda, kui telk on püsti ja keha on kangeks jäänud. Mõned aeglased kükid, puusatõsted, sääretõusud, külgplank või pingi najal kätekõverdused võivad anda kehale parema tunde kui täielik paigalseis.
Põlvevalu korral muuda harjutust, mitte ära pressi läbi valu
Põlvevalu on matkajate sage mure, eriti laskumistel ja suure koormusega päevadel. Metsma sõnul aitab seda ennetada järjepidev kehaline ettevalmistus, kuid kui valu on juba tekkinud, tuleb harjutusi kohandada.
Näiteks sügava küki asemel võib teha toolilt tõusmist. Nii saab vähendada liigutuse kõige raskemat osa, aga säilitada lihastreeningu mõju. Ühe jala harjutuste puhul võib toetuda käega puule, pingile või matkakepile. Oluline on, et harjutus ei suurendaks valu ega tekitaks tunnet, et keha protesteerib.
Sama põhimõte kehtib kogu kalisteenika kohta: raskusastet saab muuta keha asendi, toe, korduste arvu ja liikumisulatuse abil. Just see teebki keharaskusega treeningust matkajale hea tööriista – sama harjutus sobib nii alustajale kui ka tugevamale liikujale, kui seda õigesti kohandada.
Taastumine: kerge liikumine aitab paremini kui täielik paigalseis
Kes on pärast mägimatka või pikka laskumist trepist alla kõndimist proovinud, teab hästi, mida tähendab hilinenud lihasvalu. Jalad on kanged, reied valusad ja keha liigub nagu robot.
Sellises olukorras võib tunduda, et parim on täielikult paigal olla. Metsma sõnul aitab aga sageli paremini aktiivne taastumine: väga kerge koormusega läbiliigutamine. See võib tähendada rahulikku kõndi, kergeid kükke, puusatõsteid, sääretõuse või muid lihtsaid harjutusi, mida tehakse suure varuga.
Mõte ei ole valusatele lihastele uut tugevat trenni peale teha. Vastupidi – koormus peab olema nii kerge, et keha hakkab soojenema ja liikuma, mitte rohkem väsima. Sportlaste taastumises kasutatakse sama põhimõtet: kerge liikumine võib aidata lihasvalust kiiremini üle saada ja parandada enesetunnet juba samal päeval.
Süvalihaste müüt ja küljeplangu kasu
Paljud seostavad keha tugevdamist süvalihaste treeninguga. Metsma sõnul ei pea aga algaja tingimata otsima eraldi „süvalihaste harjutusi“. Baasharjutused treenivad kerelihaseid niikuinii. Kätekõverdus on hea näide: selle asend sarnaneb plank-asendiga ning keha peab kogu liigutuse ajal stabiilne püsima.
Kui lisada eraldi kereharjutus, võiks matkaja eelistada küljeplanku. See tugevdab keha külgmisi lihaseid ja aitab parandada kontrolli, mis on oluline ebatasasel pinnal ning mägedes liikudes. Külje tugevus aitab hoida põlve ja puusa paremas asendis, kui rada viib külgkaldele või jalg satub kivile.
Tasakaaluharjutusi ei pea samuti tingimata eraldi otsima. Keharaskusega treeningus on tasakaal sageli juba sees. Kahe jala kükist saab liikuda ühe jala harjutuse poole, kätekõverduse või külgplangu ajal peab keha end stabiliseerima ning erinevad asendid ergutavad kehatunnetust.
Kalisteenika ei asenda kõike, aga täiendab matka hästi
Kalisteenika ei pea võistlema jõusaaliga. Tervise hoidmise mõttes võivad mõlemad olla väga head. Jõusaali eelis on see, et koormust saab täpselt doseerida ja progresseerida, masinad aitavad alustajal liikumistrajektoori hoida ning vabade raskustega saab treenida väga spetsiifiliselt. Keharaskusega treeningu eelis on aga kättesaadavus: seda saab teha kodus, suvilas, välijõusaalis, hotellitoas ja matkarajal.
Metsma sõnul ei kao vorm kohe, kui jõusaali mõneks ajaks ei pääse. Ka suvel suvilas või reisil olles saab kalisteenikaga üldist jõudu säilitada. Kaks korda nädalas tehtud lihtne harjutuste ring on paljudele piisav, et keha püsiks valmis järgmiseks matkaks.
Matkajale on kõige tähtsam tervik: piisav ettevalmistus, mõistlik koormuse tõstmine, uni, toit ja taastumine. Toidulisand ei päästa, kui treening, söömine ja puhkus on korrast ära. Keha vajab energiat, valku, und ja järjepidevat liikumist. Kalisteenika on selles tervikus lihtne, odav ja tõhus viis teha keha matkamiseks tugevamaks.
Selles numbris
- Raamatututvustus: Christopher Rajaveer „Rajaveeri reisijutud 1“
- Raamatututvustus: Peeter Paaver „Väike pöidlaküüdi käsiraamat. Mis siis kui hääletaks Vietnami?“
- Hantlid jäta koju: kalisteenika aitab matkaks vormi saada
- Piibel köögis
- Viimase võimaluse turism
- Telefon versus kaamera
- Kui surfata ei saa, sööme lihtsalt croissant’e!
- Droonid – üle pika aja
- Avatud meelega Balkanil
- Reis Tai sügavasse lõunasse
- Euroopa vaeseim riik vaatab lootusrikkalt läände
- Ümbermaailmarändur Talvis Lankotsi eredamad hetked Aafrikas
- Vandlirannik – alasti ma astun sinu ette!
- „Wailana“ jõudis Vaiksele ookeanile
- Bermuda – mitmetahuline väikesaar keset Atlandi ookeani
- Põlis-Austraalia rohkem ja vähem tallatud radadel
- Tooteuudised
- Kroonika
- GO Reisiajakiri 118 - Juuni 2026
